¿Qué es exactamente una hipertrofia muscular?

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¿Qué es exactamente una hipertrofia muscular?A menudo escuchamos a muchas personas decir: “quiero hipertrofiar el músculo”, “necesito una rutina de hipertrofia”, “¿cómo se realiza el entrenamiento de Hipertrofia?”.

Estas son muchas de las preguntas que todos nos hemos hecho cuando comenzábamos a entrenar con pesas, a pesar de no conocer la palabra hipertrofia. De hecho, en los comienzos todos lo nombramos como crecimiento muscular.

Pero más allá de cuál sea la razón, el entrenamiento muscular en el gimnasio se define como la búsqueda de la hipertrofia muscular. Así que veamos más detalladamente de qué se trata todo esto de la hipertrofia o crecimiento muscular y cómo lograrlo desde un punto de vista fisiológico.

Todo sobre la hipertrofia muscular

La definición de hipertrofia muscular es, en términos sencillos, el aumento de tamaño de las células musculares y por ende de un músculo. También se puede describir como el aumento en grosor del músculo. Conocer el significado de esta condición es importante, sobre todo para aquellos que comienzan a dar sus primeros pasos en el culturismo. Sin duda, saber todo lo respectivo a la hipertrofia muscular va a resultar fundamental para que puedas hacer los ejercicios que verdaderamente te ayudarán a que logres tu objetivo, que no es otra cosa que el crecimiento de las mismas células del músculo o fibras musculares.

Respecto a los tipos de hipertrofia muscular, se distinguen la hipertrofia ortológica y la patológica. La hipertrofia ortológica se da en condiciones normales, como la hipertrofia muscular del atleta o la hipertrofia del útero en el embarazo. En este último caso se trata de una hipertrofia en sentido estricto e hiperplasia.

Desde el punto de vista patogenético, las tipos principales de la hipertrofia patológica son la hipertrofia de trabajo, la hipertrofia endocrina y las hipertrofias idiopáticas. La hipertrofia de trabajo es aquella que se genera por sobrecarga de trabajo del órgano. Ejemplos típicos son la hipertrofia de presión del corazón, por aumento de la resistencia en la expulsión de sangre, como en la estenosis aórtica, la hipertensión arterial y la coartación aórtica, y la hipertrofia de volumen, en que el corazón funciona con mayor volumen de sangre para mantener el débito, como en las insuficiencias valvulares.

Las hipertrofias endocrinas probablemente también corresponden a una forma particular de hipertrofia de trabajo por incremento del estímulo endocrino. Mientras que las hipertrofias idiopáticas son de patogenia desconocida. Los casos importantes se dan en el corazón en miocardiopatías idiopáticas congestiva y obstructiva.

Por otro lado, una condición bastante preocupante asociada a la hipertrofia es la pseudohipertrofia. Su concepto no está del todo claro aunque se sospecha que puede ser el resultado de un hipotiroidismo de larga duración, el cual puede ser congénito o de carácter permanente.

¿Qué aspecto tiene?

El aspecto que adopta la hipertrofia es el de un aumento considerable del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a un incremento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina provocado por síntesis proteica. Es claro que cuando un ser humano tiene más masa muscular, tiene mayor nivel de fuerza y por ende mejor nivel de salud.

En el siguiente dibujo, se puede apreciar cómo luce una persona que posee hipertrofia muscular.

¿La hipertrofia muscular es segura?¿La hipertrofia muscular es segura?

La hipertrofia es un método seguro para aumentar progresivamente nuestro volumen de masa corporal. Debe ser acompañada de una buena alimentación, ejercicio adecuado y un correcto descanso. Sin embargo, debemos admitir que siempre habrá cierta predisposición genética de cada persona respecto al aumento muscular.

Para lograr la hipertrofia muscular, en cada sesión debemos realizar un esfuerzo mayor al anterior, ya sea colocando más peso, realizando más repeticiones con la misma carga, haciendo más series o descansando menos tiempo. Todo esto hará que nuestros músculos vayan creciendo paulatinamente.

¿Qué está sucediendo dentro de tu cuerpo durante las exigencias físicas?

Si según nuestro plan, levantamos pesos elevados pero con pocas repeticiones, estaremos incrementando los músculos que nos brindan más fuerza.

Por el contrario, si trabajamos pesos intermedios pero con muchas repeticiones, vamos a aumentar el sarcoplasma. Esto se ubica en el tejido de la cicatriz, en los espacios entre las proteínas contráctiles; y nos permitirá aumentar el tamaño muscular y lograr la hipertrofia.

Por otro lado, si decidimos reducir los tiempos de descanso entre cada serie, vamos a conseguir una mayor resistencia y una mezcla de los beneficios anteriores, siempre en función del peso y de las repeticiones.

5 ejercicios efectivos que te ayudarán a desarrollar un músculo

A continuación te explicaremos 5 ejercicios de gym para que practiques y logres el nivel de hipotrofia muscular que deseas.

Delorme

Este método genera cambios estructurales y se basa en realizar 3 series de 10 repeticiones aumentando el peso en cada una. Para ello tenemos que calcular nuestro 10 RM (máximo peso que podemos levantar en 10 repeticiones). Para explicar mejor el procedimiento de los 10 RM, damos este ejemplo: si podemos levantar 100kg en 10 repeticiones máximo, nuestro 100% en 10 RM será de 100kg, nuestro 50% será de 50kg y el 66% de 66kg.

Oxford technique

Este método es opuesto al anterior. Se empieza realizando la serie más exigente (1×10 100% RM (10RM)) y se termina con la más cómoda (1×10 50% RM (10 RM)).

8×10 o 10×10

Son los métodos que más se usan en los gimnasios. Estas series se deben realizar con diferentes ejercicios pero que trabajen el mismo grupo muscular, no todas las series del mismo ejercicio.

  • La intención de estos métodos es acumular fatiga para provocar más cambios estructurales.
  • Se produce un agotamiento de las reservas del músculo.

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Consisten en realizar dos o más ejercicios sin descanso entre ellos.

Pre-fatiga: se realiza primero un ejercicio auxiliar que afecte a la musculatura sobre la que queremos incidir en el ejercicio principal a realizar posteriormente. Por ejemplo, aperturas con mancuernas + press de banca.

Post-fatiga: después del ejercicio principal, haremos otro ejercicio auxiliar que involucre a la misma musculatura que el principal. Por ejemplo, sentadillas + extensión de cuádriceps.

Series quemadoras

Cuando ya no se pueden realizar más repeticiones, se cambia de ángulo y se hacen unas pocas repeticiones más, suelen ser unas 5 o 6 repeticiones más. Por ejemplo, al hacer sentadillas, cuando no podemos realizar más repeticiones en ese ángulo, hacemos unas pocas repeticiones más en un ángulo más reducido (bajando menos).

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