Los tipos más importantes de proteínas que debe conocer antes de tu viaje al gimnasio

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Los suplementos de proteínas son consumidos por la población físicamente activa que desea incrementar su masa muscular. La proteína de suero, los BCAAs y la creatina son algunos de los más requeridos. Pero, muchas veces, se emplean sin supervisión profesional. La efectividad de algunos de ellos, así como los riesgos a nivel hepático y renal son algunas de las controversias que pueden generar.

¿Cuáles son los tipos de suplementos proteicos?

Estos suplementos vienen en forma de polvo, como la de suero, la de caseína, la de ternera y varios polvos de proteína vegetal. Los polvos vienen en varios sabores, como brownie triple chocolate hasta proteína con sabor a cheese cake. Su única función es ayudarte a agregar más proteína en tu dieta.

Los polvos se han vuelto muy populares porque son muy fáciles y rápidos de tomar: mezclar 30gr de polvo con 300 ml de agua es más sencillo de tomar que comerse un filete o unos huevos.

El cuerpo absorbe los polvos más rápidamente que la comida sólida luego de la actividad física, ya que el organismo necesita proteína justo después de hacer ejercicio.  A parte de los polvos, los suplementos proteicos vienen en otras formas más comerciales: barritas, galletas, pudding y tortitas.

¿Cómo difieren y Cuál es su función?¿Cómo difieren y Cuál es su función?

La proteína de suero es probablemente el tipo de suplemento más popular del mercado, además de ser el más asequible. El suero viene de la leche, y es supuestamente la versión más sana de los suplementos proteicos. Mientras que su precio y su función son estupendos, su contenido en lactosa puede hacer que cambies de opinión. Mucha gente tiene que cambiar a otras fuentes de proteína debido a que tiende a irritar su estómago y digestión.

La caseína es la otra forma de proteína de leche, conocida por su demora al momento de digerirse. Esto significa que el cuerpo necesita más tiempo para romperla y digerirla. A diferencia del suero, la caseína forma una gelatina y sus suplementos normalmente vienen en forma de pudding y tienen un mejor sabor que la de suero.

Buenas proteínas que te ayudarán a aumentar la masa muscular

La mayoría de los sujetos que asisten regularmente a un gimnasio de forma recreativa usan regularmente proteínas como el suplemento más frecuente para aumentar su masa muscular. En la categoría de proteínas, se incluye a los aminoácidos de cadena ramificada, mientras que muchas personas emplean la creatina de forma sistemática. El otro gran suplemento son los multivitamínicos.

BCAAs

Los aminoácidos de cadena ramificada consisten en tres aminoácidos específicos (leucina, isoleucina y valina) vinculados a los procesos de iniciación de la síntesis proteica y aumento de los músculos.

El suplemento de BCAAs solo aporta tres de los aminoácidos, por lo que no pueden llegar a construir las proteínas. Por lo que se recomienda optimizar la ganancia de masa muscular consumiendo proteínas de alta calidad, que se encuentra en los BCAAs a través de alimentos, y solo cuando sea oportuno mediante un suplemento.

Creatina

La creatina es un compuesto nitrogenado generado por el organismo que se puede consumir a través de alimentos como la carne roja o el marisco. Normalmente se ingiere como monohidrato de creatina. Se ha demostrado una buena efectividad en el incremento del rendimiento deportivo usando creatina tanto en esfuerzos aislados como repetidos.

¿Es seguro usarlos?

El consumo de suplementos de proteínas destinado a aumentar el tamaño de los músculos tiene efectos fisiológicos sobre los diferentes procesos de nuestro organismo. Las consecuencias pueden ser positivas si se utilizan bien, o negativas si no se mantiene una supervisión profesional.

Ni los BCAAs ni la creatina deberían ocasionar algún riesgo para la salud renal ni hepática de una persona sana, siempre y cuando se utilicen en la dosis adecuada y bajo el control profesional. Hasta ahora no se ha logrado demostrar a través de ningún estudio que la ingesta de altas dosis de proteínas en individuos sanos pueda comprometer la salud renal a largo plazo.

Buenos ejercicios de complementación en el gimnasioBuenos ejercicios de complementación en el gimnasio

Un plan de entrenamiento adecuado para ganar masa muscular debe basarse en 4 ejercicios imprescindibles, los cuales se complementan con el consumo de suplementos de proteínas naturales. Estos ejercicios básicos son: el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y press de hombros. En estos ejercicios básicos interviene toda la musculatura y se produce una gran secreción de testosterona. Esta hormona, junto con la insulina, cumple un papel esencial al momento de ganar masa muscular.

Aproximadamente dos tercios de las sesiones de entrenamiento en el gym para ganar masa muscular deben emplearse en ejercicios básicos o ejercicios con pesos libres. El tercio restante puede destinarse a ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad.

Mediante los ejercicios de aislamiento, se pueden aplicar estímulos determinados para incentivar el crecimiento y ganar masa muscular, sobrecargando conscientemente la musculatura y agotándola hasta llegar al fallo muscular. Esto conlleva una carga enorme para el sistema nervioso central. La musculatura reacciona adaptándose y aumentando su sección transversal, con lo que “gana fuerza” para la próxima sesión de entrenamiento.

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