1. Se pone en cuclillas con mancuernas
Párate bien lejos, tus dedos apuntando hacia afuera. Sujete las pesas y baje las manos a lo largo del cuerpo. Haga una posición en cuclillas y al mismo tiempo levante sus manos rectas frente a usted hasta la altura de los hombros. Estira las piernas y baja las manos. Realiza 2-4 series de 10-20 repeticiones en cada una.
2. viajes traseros
Párate derecho y agarra las pesas en tus manos. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y dobla las rodillas mientras levantas las pesas hasta la altura de tus hombros. Baje sus caderas a una altura tal que mantenga su equilibrio. Aguanta un momento y estira las piernas, bajando los pesos. Haga 10-15 repeticiones primero, luego una pierna más tarde. Luego haz otra serie 1-3.
3. Navaja de bolsillo
Acuéstese sobre su espalda, coloque sus manos a lo largo del cuerpo (el dorso de las manos está apuntando hacia abajo). Contrae los músculos abdominales y al mismo tiempo levanta el torso y las piernas. Intenta detener el movimiento y ralentizar la fase del torso en la fase superior del ejercicio. No baje las piernas completamente hasta el piso; deténgalos unos centímetros por encima de él. Realiza 2-4 series de 10-20 repeticiones.
4. sentadillas
Separación de los pies al ancho de las caderas (dedos ligeramente hacia afuera). Levanta las manos frente a ti y descansa la otra en el otro. Haga la sentadilla para que se cree un ángulo recto entre los muslos y las pantorrillas. Luego endereza las piernas. Haz 2-4 series de 20-40 repeticiones.
5. desgastes hacia atrás
Párese derecho y apoye su mano contra la pared para mantener el equilibrio. Doble las rodillas ligeramente, apriete las nalgas y mueva la pierna izquierda hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Repita 15-20 veces primero con una pierna y luego con la otra. Luego haz otra serie 1-3.
6. Tuck abdominal
Acuéstese sobre su espalda, doble sus piernas en sus rodillas y apoye sus pies en el piso. Contraiga los músculos abdominales y levante la parte superior del torso (sin retirar la parte inferior de la espalda del piso). En la fase superior, detenga el movimiento por segundo y vuelva lentamente a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas. Luego haz otra serie de ejercicios 1-3.
7. Abrazando las nalgas
Arrodíllate y apoya tus antebrazos. Tu espalda debe estar recta. Aprieta la nalga y levanta la pierna izquierda doblada, apuntando las plantas hacia el techo. Si sientes que el ejercicio se vuelve demasiado fácil, ponte pesas. Repita 10-20 veces primero con una pierna y luego con la otra pierna. Luego haz otra serie 1-3.
8. Levantando la pierna
Acuéstese sobre el lado derecho con la mano derecha recta y el brazo izquierdo en la parte delantera. Hacer que la pierna derecha se doble ligeramente. Ajuste la nalga izquierda y levante la pierna (con el pie apuntando hacia delante). Aguanta un momento y baja lentamente la pierna. Repita 15-20 veces, primero, luego la otra pierna. Realiza 1-3 series de este ejercicio.
9. Levantamiento de caderas
Acuéstese sobre su espalda, ponga sus manos a lo largo de su cuerpo. Levante las piernas ligeramente dobladas. Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas, moviendo las piernas por encima del pecho. Lentamente baja tus caderas al piso. Haz un máximo de 20 repeticiones, luego realiza 1-3 ejercicios más. Recuerda respirar uniformemente durante el ejercicio.
